תרגול יוגה להריון מתקיים במהלך ימות השבוע 

לפרטים:  רויטל 050-2162166   

  revitool@gmail.com

 

 

כיצד לתרגל יוגה בתקופת ההריון/ רויטל דהן שבח.

מאמר זה נכתב מתוך הצורך הקיים אצל נשים רבות שתרגלו יוגה גם לפני תקופת ההריון ומעוניינות להמשיך לשמור על שגרת תרגול קבועה. לנשים שלא תרגלו יוגה לפני ההריון מומלץ לתרגל בקבוצה המיועדת לנשים בהריון בלבד בה התרגול מותאם להריון בלבד. 

נשים  שתרגלו יוגה לפני ההריון ואינן סובלות מסימפטומים מיוחדים, יכולות להשתתף בשיעורי יוגה רכים ולשלב בתוכם עקרונות אלו. המלצתי היא לתרגל בשיעורים להם למורה יש הסמכה גם לנשים בהריון, ובכל מקרה לידע את המורה על הריונך.

                                     

 

 

יוגה עושה טוב בכל תקופות החיים ופי כמה מזה בתקופת ההריון. היוגה משפרת את זרימת הדם והחמצן בגוף, מסייעת לחילוף חומרים תקין ומסייעת לאיזון הורמונלי. תרגול יוגה בתקופת ההריון מקל על כאבי גב, בצקות ונפיחות ברגליים, מסייע לאזן את לחץ הדם ורמת הסוכר בגוף ומסייע לאספקת חמצן מוגברת לאם ולעובר. היוגה מסייעת להגברת רמת האנרגיה והחיוניות, מעודדת איזון הורמונלי ורגשי ומסייעת להקטין את רמת המתח הנפשי.עבור האישה ההרה תרגול היוגה הוא מקום למפגש עצמי עם הגוף והנפש הפרטיים שלה ועם התינוק שעתיד להוולד.

 

 

בתקופת ההריון חשוב שתרגול היוגה יספק מענה לצרכי הגוף והאישה ולא יפגע בה (ולצערי נוכחתי במקרים בהם התרגול הזיק לאישה). עליך להבין את השינויים המתרחשים בגופך בחודשי ההריון. דמיני לך מפעל שלם הפועל כרגע בגופך, מפעל שמטרתו היחידה היא התפתחות העובר והגעה אל המוצר המוגמר: לידת התינוק .גופך עסוק בתקופה זו בהזנת מפעל הרחם, ומפחית מעיסוקו בגוף העוטף אותו. לכן את וגופך חווים את השינויים לעיתים בעייפות מוגברת ,בכאב ,בחוסר נוחות ובתנודות במצבי הרוח. 

 

כרגע את אינך "אדונית לגופך", העובר הוא בעל הבית ואת כמו דיירת משנה.מאחר ואת מישנית בגופך (באופן זמני כמובן) עליך להיות מודעת ולשמור עליו בריא עד כמה שניתן. עליך לספק לגופך תמיכה מקסימלית לתהליך הבניה וההריון המתרחש בתוכו.תרגול יוגה יוצר אצל נשים רבות אנרגיה מחודשת, רעננות ודרך נפלאה להתחבר אל גופן. על התרגול לתמוך בגוף האישה ההרה, לספק לה חיוניות ולתמוך בתהליכים המתרחשים בגופה בהריון.

 

העיקרון הבסיסי בתרגול היוגה בתקופת ההריון הוא תרגול המאפשר חיזוק שרירי קרקעית האגן, ריכוך וחיזוק מפרקי הירכיים, הרפייה של אזור הבטן והורדת עומס מהגב התחתון. בנוסף חשוב שבתקופה זו תיווצר תנועה בסרעפת ויושם דגש על הנשימה. מיקוד תשומת הלב בתרגול בעקרונות אלו יסייע לנו להבין איך לשמור על התרגול שלנו כתרגול תומך הריון.

 

 

והנה רשימת העקרונות העיקריים לתרגול יוגה בהריון:

 

·    הקשיבי לגופך-הגוף שלך מקודש כרגע לך ולתינוק שלך.

    האינטואיציה הנשית חזקה בתקופה זו.שימי לב למסרים שהגוף שולח לך בזמן התרגול אם תנוחה מסויימת אינה

    נוחה לך, אם את חשה קושי בנשימה, אם את חווה כאב ותרי על התנוחה.אל תשהי בתנוחות שאינך מיטיבות

    עימך,התיחסי אל גופך כאל מקדש וכבדי את צרכיו.

 

·  הקפידי לשמור על נשימה מודעת בזמן התרגול. היכולת שלנו להקשיב לנשימה מאזנת את מערכת העצבים ויוצרת

   תודעה שקטה יותר. מה גם שתרגול זה יסייע לנו מאוד בחדר הלידה.

 

·  תרגול קבוע של נשימה המשולבת עם חיזוק שרירי קרקעית האגן היא אחת הטכניקות המעצימות והמחזקות שנשים

   יכולות לתרגל בתקופת ההריון. שיכבי בתנוחה נוחה לך ובמהלך הנשיפה איספי את שרירי קרקעית האגן פנימה 

   ומעלה , מאיזור הנרתיק לכיוון איזור הטבור, בשאיפה הרפי את השריר, ושוב חיזר על פעולת האיסוף בנשיפה. ככל

   שתתרגלי תתחזקי ותוכלי לשלב את עבודת איסוף שרירי קרקעית האגן כפעולה המתבצעת במשך תרגול תנוחות

   היוגה בנשיפה.

 

· שימרי על איסוף שרירי רצפת האגן בזמן מאמץ. ותרי על התנוחות בהן אינך מצליחה לאסוף את רצפת האגן. הקפידי

  על תרגול ממוקד לחיזוק רצפת האגן בשילוב נשימה בכל יום בתקופה חשובה זו.

 

יוגה להריון ביהוד

 

·  שרירי קרקעית האגן הם מקום מושבה של המולה בנדה. תנוחות יוגה רבות מעצימות את המולה בנדה.אולם יש

   לשים לב שאנו מתרגלות גם הרפייה של האזור ושל שרירי קרקעית האגן מאחר והלידה עצמה מתרחשת

   כאשר האזור כולו רפוי ומשוחרר, חשוב שנגיע לרגע הלידה שאנו יודעות להרפות כמו גם לאסוף את המולה בנדה

   (רצפת האגן). לכן נקפיד לתרגל גם את המצב בו אנו מרפות את שרירי רצפת האגן בנשיפה(שימי לב בכל תקופת

   ההריון ואחרי הלידה נקפיד לחזק את השריר אך בלידה עצמה אנו רוצות להרפות את רצפת האגן בנשיפה).  

 

·  עלינו לשמור על העלאת דופק מתונה. בתקופה זו הלב עובד קשה ולכן איננו מעוניינות להעמיס על משאבת הלב

   עבודה נוספת. חשוב שנקפיד לנוח במהלך התרגול לאזן את הנשימה ואת קצב הלב.

 

·  בתרגול היוגה המנעי מלחץ על הבטן, או מהידוק הבטן אל הגב. ותרי לחלוטין על חיזוק שרירי הבטן. בתקופה זו אנו

   צריכות בטן רכה ורפויה, כך שהרחם תוכל להכיל בתוכה בנוחות את התינוק. לכן הימנעי מפיתולים חזקים וממאמץ

   של שרירי הבטן. ניתן לבצע פיתולים "פתוחים" בהם לא מופעל לחץ על הבטן והברכיים אינן צמודות אל הבטן.

   התייעצי עם מורה לגבי פיתולים כאלו.

                                                                                                                                   יוגה לנשים בהריון ביהוד ובקריית אונו

 

·        המנעי מהרמת רגליים למעלה ללא תמיכה של קיר או רצועה הרמה זו מפעילה את שרירי הבטן. כמו כן המנעי לחלוטין מתנוחת הנאוואסאנה(הסירה) וצ'טוראנגה דנדאסנה ( בה כל הגוף מקביל לרצפה), שתי תנוחות אלו הן תנוחות בהן שרירי הבטן מופעלים במלואם. ובנוסף הימנעי מכלב מביט מעלה היוצר מתיחת יתר לשריר הבטן. תנוחות אלו נפוצות מאוד בתרגול האשטנגה ויניאסה ואינן מיטיבות עם גוף האישה ההרה- מצאי וריאציות חלופיות אם זהו התרגול שלך- כגון תנוחות חתול.

 

יוגה להריון בקריית אונו ובסביון

 

·        הימנעי מעומס על חוליות הגב התחתונות. הקפידי לשמור על המותנית בקשת קטנה ואל תתני לבטן למשוך אותך קדימה. שימי לב ליציבה שלך ותרגלי באופן קבוע טדאסנה ניתן גם בצמוד לקיר, כאשר בנשיפה את אוספת את קרקעית האגן ומרפה את המותנית (ניתן לשמור על דגש זה בכל תנוחות העמידה). ותרי על תנוחות המעצימות את הקשת בגב התחתון כגון כפיפות לאחור ללא תמיכה וביניהן תנוחת האורדוואה מוקאה שוואנאסנה – כלב מביט מעלה.

                                                               יוגה להריון בסביון ובקריית אונו

 

·        בהקשר של כפיפות לאחור חשוב שנמנע ממתיחת יתר של הבטן. בתרגול לא מבוקר ניתן ליצור בקע בשריר הבטן כששריר הבטן האורכי למעשה נפרם.לכן לתלמידות בעלות נסיון קודם ביוגה , וללא בקע ביטני אם אתן מבצעות כפיפות לאחור עשו זאת אך ורק בעזרת אביזרים תומכים ובצורה מתונה.

                                                                                                                                  צ'אטושפאדאסנה לנשים בהריון ביהוד ובקריית אונו  

 

 

·        המלצה נוספת וחשובה לי בשבילך, הקפידי לתרגל יוגה גם בקבוצה המיועדת לנשים בהריון, בקבוצות תרגול יוגה לנשים בהריון משולבים גם טיפים רבים המיועדים לחדר הלידה, בשיעורים המיועדים לנשים בהריון תוכלי לתרגל מגוון תנוחות מעולם היוגה שיסייעו לגופך להתמודד עם סימפטומים הקשורים להריון ולהכינך ללידה.  

 

תרגול יוגה מבוקר המלווה בהנחייה מקצועית  במהלך חודשי ההריון הוא ההכנה הטובה ביותר שיכולה לבקש לעצמה אישה לקראת רגע הלידה .

 

במאמר זה ניסיתי לתת למתרגלות יוגה מנוסות כיוון מחשבה הריוני בתרגול, תרגול שהוא גם תרגול מנטלי בו אנו מלמדות את עצמנו להרפות ולוותר לקראת רגע הלידה ותקופת האימהות הקרבים. הכתוב לעיל הוא בגדר המלצות בלבד ונובע מנסיוני האישי ומהכשרתי בתחום היוגה.בכל אופן לפני התחלת פעילות גופנית בהריון התייעצי ברופא לוודא שמצבך מאפשר תרגול. 

אם יש לך שאלות נוספות או הערות את מוזמנת ליצור עימי קשר    revitool@gmail.com

 

מאחלת לך לידה קלה ומעצימה והמשך הריון קל.

אום

רויטל

 

http://studioyoga.co.il/PAGE7.asp

http://studioyoga.co.il/DEFAULT.asp

 

 

על הכותבת: רויטל דהן שבח, מלמדת יוגה לנשים בהריון בדיאדה ת"א, באל היוגה בנמל תל אביב ובסטודיו ליוגה בסביון. מוסמכת להוראת יוגה לנשים להריון ולאחר לידה מטעם בית הספר למאמנים בוינגיט אצל מירה ארצי פדן, בנוסף מלמדת ויניאסה יוגה לכל הרמות ותלמידתה של גבי דורון בקורס המורים ומתמחה בהוראת איינגאר יוגה.
האתר נבנה במערכת 2all | בניית אתרים