הסדנא התקיימה ב12/5/2012  בכנס ארגון מורי היוגה והועברה על ידי רויטל דהן שבח.

חשוב שנדע  שתרגול יוגה מבוקר בהריון מיטייב עם האישה ההרה ומסייע לה לעבור את חודשי ההריון, את הלידה ואת תקופת ההתאוששות לאחר הלידה בקלות יחסית ועם המון עוצמה נשית.  כמורים חשוב שנמליץ לתלמידות להגיע גם לשיעורים המיועדים רק לנשים בהריון ולא רק לשיעורים רגילים.

נחזור לגישה היוגית החיובית ונבין מה נכון לאישה בהריון.

העקרונות לתרגול יוגה בהריון הם:

• חיזוק רצפת האגן ויכולת איסוף והרפייה של השריר - המנעות מעומס על רצפת האגן
• שמירה על בטן רכה ומשוחררת.
• חיזוק מפרקי הירכיים לצד ריכוך – עבודה מנטלית יכולת להרפייה.
• שמירה על נשימה מלאה, המנעות מהעלאת דופק.  
• הרגעת מערכת העצבים – שיחרור אנדורפינים ונתינת כלים מעולם היוגה לויתור והרפייה!

דגשים בתנוחות  לתרגול בהריון :

טדאסנה- רגליים ברוחב האגן, חשיבות להרמת הקשתות הפנימיות של הרגליים .

 דגש לאישה – ללמד אותה על היציבה הנכונה בהריון- הבלטת הבטן קדימה עלולה ליצור כאבים בגב התחתון ובזנב.

אורדווה האסטה טדאסנה חלק מהנשים בהריון לא יוכלו להרים ידיים בגלל קושי בנשימה או עומס על הלב.

אוטנאסנה- גם כאן רגליים ברוחב האגן בתנוחה המלאה נוצר איסוף של הבטן אל הגב, וכזכור אנחנו רוצות ללמוד להרפות בטן ולכן ניתן וריאציות : ידים מתארכות קדימה/ ידיים על הגבהה/ ידיים על כסא/ ידיים אל הקיר.

בהריון מתקדם חצי אוטאנאסנה

להמנע מכל מאמץ של שררי הבטן בהריון כולל: צ'אטורנגה דאנדאסנה, נוואסנה, הנפות רגליים, בקאסנה

וריאציות אפשריות  לצטורנגה דנדאסנה בברכה לשמש- לרדת לעמידת שש לתנוחת החתול, הקשתות בחתולים או תנועתיות באגן. עמידת שש אידיאלית בהריון , מורידה עומס מהגב התחתון מלמדת הרפייה של הבטן .

אורדוואה מוקהה שוואנסאנה- ברכיים כפופות לשמור על רוחב בין כפות הרגליים או בוריאציה – כסא שעון על קיר ידיים לכסא.

ישנן נשים שלא ירגישו נוח בתנוחה , עבורן להשאר בעמידת שש.

בהקשר של הברכות לשמש חשוב שנבין שבשלבים מסויימים בהריון המעברים המהירים בין התנוחות קשים לאישה.

אוטקטאסנה – אפשרית בצורה מתונה מאוד- כפות רגליים ברוחב האגן בטן רפויה-מומלץ בהריון  מתקדם בהישענות על קיר.

תנוחות עמידה:  מומלצות כולן כאשר הגוף  נשען על הקיר.

דגשים:

ארדהה צאנדראסנה בהשענות על הקיר ובשימוש בבלוק מומלצת מאוד בהריון.

טריקונאסנה- בשלבים מתקדמים – הארכת היד אל קיר או אל כיסא- למנוע התקצרות של אזור המותניים

וירה בדראסנה 2- כאשר האישה יושבת על כיסא .

פרשווטונאסנה- לא לרדת לתנוחה המלאה- זו כפיפה קדימה- לעשות בהשענות אל קיר או אל כיסא.

וירה בדראסנה 1- אסור בהריון- יוצרת לחץ בגב התחתון, דוחפת רחם קדימה, יוצרת עומס על ריצפת האגן, מאתגרת מידי. במקומה אפשר את התנוחה בלי לכופף ברך!

תנוחות הפוכות בהריון : מותר תנוחות הפוכות בהריון !!! אבל הן עלולות להיות בעיתיות עבור נשים רבות גם מבחינה פיזית וגם ברמה המנטלית ולכן ההמלצה היא רגליים אל הקיר בשכיבה על הגב, הרמת רגליים חשובה מאוד בהריון להחזר דם ורידי. לתלמידות מתקדמות, עמידת ראש רק בתמיכה של קיר.עמידת כתפיים בתמיכה של כיסא או קיר.

כפיפות לפנים ותנוחות ישיבהבתרגול יוגה להריון:  

 תמיד הגבהה לאגן,  לא לשבת על הרצפה. אפשר לעשות את כל תנוחות הישיבה  בהשענות על קיר או על כדור פיזיו.

דגשים בתנוחות ישיבה בתרגול יוגה לנשים בהריון : 

דנדאסנה- רגליים ברוחב אגן

להמנע מכפיפה מלאה לפנים , דוחף את הבטן אחורה יוצר לחץ, ניתן לכפוף במתינות קדימה בהשענות על כיסא- הנחת המצח על הכיסא.

כנל ג'אנו שירשאסנה/ טריאנגהמוקאה אקה פאדה פשטימוטמאסנה.

 אופוישטה קונאסנה- מצויינת להריון, ניתן לכפוף קדימה רצוי עם המצח לכיסא.

בתנוחות אלו אני מזכירה שוב שאישה בהריון צריכה לשבת על הגבהה.

באדאה קונאסנה – מצויינת לתרגול יוגה בהריון.

פאדמאסנה(לוטוס או חצי לוטוס) מצויינת לתרגול יוגה בהריון 

פיתולים בתרגול יוגה בהריון :

בכל הפיתולים להקפיד מאוד - פיתול פתוח- הכוונה לכיוון ההפוך מהפיתול הסטנדרטי.

הרפייה/ שוואסנה בתרגול יוגה לנשים בהריון: 

שכיבה על הגב עלולה להיות קשה לנשים בהריון לכן נשלב בולסטר או הגבהה מתחת לאזור הסקרום , אופציה נהדרת להרפייה   – סופטה באדה קונאסנה  בתמיכה למפרקי הירכיים.

שוואסנה- נשים רבות חוות בהריון קושי לשכב על הגב, עבורן שכיבה על צד שמאל עם כרית בין הברכיים.

אום

רויטל